Bağışıklığımızı nasıl daha güçlü hale getiririz?

Vücudumuzun anti-virüs programı olan bağışıklığımız, tanıdığı, hakkında bilgi sahibi olduğu her virüse karşı elinden geldiğince savaşmaktadır. Bizim üstümüze düşen bağışıklık sistemini güçlü ve güncel tutmaktır. Güncel tutabilmek için, tek bir besin veya besin öğesi yeterli olamamaktadır. Her biri birbirinden farklı virüsler için, farklı ve çeşitli beslenip, bağışıklığımıza iyi gelecek her besinden (her savaşçıdan) faydalanmalıyız.

Kilonuza dikkat edin; özellikle daha çok evde olduğunuz bu günlerde aman kilonuza dikkat. Daha fazla yağ, daha kuvvetsiz bir bağışıklık demek.

Bunun yanı sıra sağlıksız atıştırmalıklar, hazır paketli ürünler, şekerler, çikolatalar, cipsler, canımız sıkıldıkça atıştırdığımız şeyler, hem yağlanmamıza hem de vücutta tahribata neden olacaktır. Yapacağı bu tahribatı temizlemek için alacağınız antioksidanlar, asıl işleri olan bağışıklık sistemine destek olmak yerine, bu temizlik ile uğraşacaklardır.

Evlerinizde yapacağınız sağlıklı atıştırmalıklar, düzenli beslenme ve ev egzersizleri ile bu dönemi sağlıkla atlatabilirsiniz.

Sağlıklı atıştırmalıklar;

Salatalık ve havuçlarınızı jülyen şekilde doğrayıp, biraz baharatlı bir yoğurt dip sos ile tüketebilirsiniz.
Beyaz leblebi atıştırmalık için size iyi gelecek, ama miktarını abartmayın. Bir çay bardağı iyidir.
Pancar cipsi deneyebilirsiniz.
Nohut cipsine bir göz atın derim.
Yağsız ve tuzsuz yapacağınız, yarım çay bardağı popcorn’da film izlerken sizi kurtarabilir.
“Madem kalori alacaksınız, bari sağlıklı ve içi dolu olsun” bu mottoyu unutmayın. Örneğin bir paket diyet bisküvi ortalama 200 kalori, bunu tüket tüketmek yerine 35-40 gram çiğ kuruyemiş tüketmek, alacağınız 200 kalorinin daha içi dolu olmasını sağlayacaktır.
Evde ağzınıza bir şey atmadan önce bir üstteki cümleyi hep aklınıza getirin.

Evde yapılacakları anlatırken, asıl konumuzdan uzaklaşmayalım. Bağışıklığımızı daha da kuvvetlendirmek için yapmamız gerekenlere devam ediyoruz.

Stres; Bağışıklığımızın en baştaki düşmanlarının arasında gelmektedir. Stres ile birlikte bağışıklık sistemimiz zayıflamaya başlar, bu sebeple doğru stres kontrolü yapılacak ilk iş. Müzik dinlemek, resim yapmak, yoga yapmak, düzenli egzersiz yapmak, namaz kılmak vb. stresini azaltmaya yarayacak, size en uygun şeyden faydalanmalısınız. Bunun yanı sıra, magnezyum, omega-3 ve B vitaminlerinin stres kontrolünde destek olduğu da bilinmektedir.

Yeterli uyku; olması gerekenden daha az uyumanız, ışık içeren ortamda uyumanız, geç saatlerde uyumanız vb, uyku ile ilgili problemleriniz stres hormonlarının artmasına sebep olmaktadır. Bununla birlikte, vücudunuzun yeteri kadar dinlenememesine ve gün içinde aldığı besinleri doğru şekilde işleyememesine neden olabilmektedir. 22:30 -23:30 saatlerini çok geçirmeden, günde 7 saat kaliteli uykuya özen göstermelisiniz. Yaşlandıkça azalan melatonin hormonu ve yaşlıların bağışıklık sistemlerinin daha düşük olması bu durumla ilişkilidir.

D vitamini; artık bir vitaminden çok bir hormon gibi çalışmaktadır. Ülkemizde yetersizliği çok sık görülmekte. D vitamini seviyelerini 30 ng/ml üzerinde tutmalı ve gerekirse doktorunuza danışarak destek almalısınız. Güneş bildiğiniz gibi en iyi kaynağıdır. Fakat dikkat edilmesi gereken, destek alsanız da, D vitamini emiliminin iyi olmasıdır aldığınız vitamini vücudunuzda tutabilmek için beslenmenize dikkat etmelisiniz. İnsülin mekanizmanızdaki bozukluklar, çok rafine şeker tüketmek, glisemik indeksi yüksek besinler tüketmek, çok kilolu olmak vb durumlar, D vitamini emilimini olumsuz etkileyebilir.

C vitamini, A vitamini, E vitamini; bağışıklığınıza destek olan diğer vitaminlerdir. Hepinizin bildiği ve hatta destek aldığı C vitamini ile ilgili burada bahsetmek istediğim önemli nokta, sudan eriyen bir vitamin olmasıdır. Yani bir gün C vitamininden zengin beslenmeniz (sebze-meyve) yetmez, suda eridiği için depolanmaz ve düzenli alınması gereklidir. Bununla birlikte, sigara içenlerin ihtiyacı, normal bireylere (günlük 75-100 mg) oranla ortalama 2,5 kat daha fazladır. Hamileler ve spor yapanlarda da C vitamini ihtiyacı daha fazladır. Doğal yollar

(beslenme) ile bu vitamini almak daha doğrudur.

Kuruyemişler; içerdikleri son derece sağlıklı yağlar ile iyi bir E vitamini, bununla birlikte çinko ve magnezyum gibi çok etkili bağışıklık destekleyicilerine sahiptirler. Günde 30 gram, çiğ karışık kuruyemiş tüketmeniz WHO’nun (Dünya Sağlık Örgütü) önerisidir.

Fonksiyonel besinler; propolis, zencefil, zerdeçal, soğan ve sarımsak da bağışıklığınızı destekleyiciler olarak kullanılabilir.

Egzersiz; hafif tempolu kardio egzersizlerin bağışıklığınıza faydası bilinmektedir. Ufak yürüyüşler, ev içinde yapacağınız kardiolar, hareketli bir yaşam, bağışıklığınızı destekleyecektir.

Özetleyecek olursak;

Düzenli uyku
Omega-3 : haftada 2-3 gün yağlı balık, gerekirse destek
Günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve
Günde 30 gram çiğ kuruyemiş
Glisemik indeksi düşük besinler
Egzersiz

Bütün bunlara ek olarak ve en önemlisi, gün içinde ağırlığınız çarpı 0,3 lt su tüketmeniz gerekmektedir. Her şeyi doğru yapsanız bile, su içmediğiniz sürece tam işe yaramazlar.

Bağışıklık sisteminiz, farklı besin öğelerini ve birbirinden farklı antioksidanlara ihtiyaç duyarlar. Bu sebeple, çeşitli ve renkli beslenmek bağışıklığınızı güçlendirecektir.

Kahvaltınızda; Beyaz peynir, Yeşil maydanoz, Kırmızı Biber, Sarı (turuncu?) yumurta

Öğle yemeğinizde; Beyaz yoğurt, Yeşilin tonları ile sebze yemeği, Kırmızı veya tonları ile çorba

Akşam yemeğinizde; Beyaz soğan, Kırmızı Somon, Yeşil Salata

Gibi rengarenk ve çeşitli beslenme lazım. Araya bir yere, eksik kalan istediğiniz bir renkte meyve koyduğunuzda da bu iş tamam demektir.

Düzenli Diyetle, Sağlıklı Bir Yaşam Dilerim.

Diyetisyen Ali Dereli